5 фитнес съвета от професионалистите, които всеки летен спортист трябва да знае
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба. ”
Независимо дали сте бивш спортист, който иска да се върне към летните спортове, или някой, който просто иска да участва в семейната игра на кикбол, не искате да се справяте с болки в гърба седмици след това. Не обръщайте внимание на срама да не можете да се държите пред приятели и семейство.
За да помогна на всички да се върнат към сезонните развлекателни дейности безопасно и ефективно, привлякох четирима добри приятели и колеги треньори от професионалния спорт за експертни прозрения и практически съвети, за да останете активни, да се представяте по-добре и да се наслаждавате на летните дейности без наранявания.
Прочетете, за да научите как можете да отключите летния си спортен потенциал и да се върнете в играта.
Изградете основа
Джейсън Глас, треньор с най-добро представяне, който обучава елитни спортисти на PGA Tour, подчертава важността на ежедневните навици. „Независимо дали сте професионален спортист или воин през уикенда, не можете да се подготвите за деня на играта в деня на играта“, каза той. „Правилната подготовка идва от ежедневните ви навици.“
Glass препоръчва да се създаде ежедневен контролен списък за начина на живот, който той нарича „Основните пет“:
Спете сякаш това е ваша работа: Качественият сън е от съществено значение за възстановяването и ефективността. Стремете се към постоянен, спокоен сън.
Останете хидратирани: Пийте половината от телесното си тегло в унции течност на ден. За спортист от 200 паунда (91 килограма) това са 100 унции дневно.
Яжте чисто: Знайте какво има в храната ви и как тя влияе на тялото ви. Това осъзнаване ви помага да направите по-добър избор в деня на играта.
Движете се красиво: Участвайте в дейност всеки ден, която ви кара да се чувствате страхотно, независимо дали е йога или вдигане на тежести. Слушайте тялото си.
Живейте с намерение: Тренирайте с конкретни резултати. Дори подремването може да бъде полезно, ако се прави с намерението да си починете преди голям мач.
Глас съветва да си поставите оценка за всяка от тези пет основи в края на всеки ден, като използвате скала от 0 до 5. Целете се към 20 или повече общо точки в края на всеки ден. „Овладейте тези пет основи, преди да добавите други модалности за подобряване на производителността“, предложи той.
Стартирайте безопасно
Бил Бъргос, бивш ръководител на отдела за сила и кондиция на три отбора от НБА, предлага съвети за тези, които се връщат към спорта след пауза. „За някой, който не е участвал в никаква спортна дейност от доста време, е изключително важно да започне безопасно и ефективно“, отбеляза той, без да чака деня на играта, за да започне отново.
Това са трите съвета на Бургос:
Подгответе тялото си за движение: Използвайте търкаляне с пяна и динамични упражнения за разтягане, като ходене с напади с лакът до стъпка и ходещи прегръдки на коленете, за да подобрите гъвкавостта и подвижността.
Постепенно увеличете сърдечната си честота: Започнете с дейности с ниска интензивност, като бавен джогинг, и постепенно увеличете до умерена интензивност, която имитира вашия спорт.
Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и регулирайте интензивността на тренировката си в съответствие с това.
Поддържайте сила и скорост
Пол Фурние, треньор по сила и кондиция за Лос Анджелис Доджърс, който работи в Мейджър лийг бейзбол повече от 30 години, подчертава значението на силата и скоростта за дълголетие и предотвратяване на наранявания. „Поддържането на сила и скорост на движение е от ключово значение за предотвратяване на хронична болка и наранявания“, каза той.
Фурние препоръчва да включите художествена гимнастика, тренировки с тежести, спринтова работа и плиометрия във вашата рутина. Той предлага да започнете със сесии два пъти седмично, които включват:
Плиометрия на ниско ниво: Скачането на въже, стъпалата и леката работа с медицинска топка ще изградят неврологична и мускулна издръжливост.
Укрепване на сърцевината: Изпълнявайте упражнения като дъски, мъртви буболечки и разклащания, за да подобрите стабилността на торса и да защитите гърба си.
Силова тренировка: Съсредоточете се върху сложни движения за долната част на тялото с упражнения като напади и клякания, като същевременно включите повече изолиращи упражнения за горната част на тялото като гърди, редове и сгъвания.
Загрейте правилно
Мат Никъл, треньор с три десетилетия опит в обучението на професионални и олимпийски спортисти, подчертава критичната роля на правилното загряване. „Загрявката е толкова важна, колкото и тренировката“, каза той.
Никол предлага тези практични съвети за загряване:
Пристигнете рано: Точно както при професионалните спортисти, които пристигат поне три часа по-рано в дните на играта, дайте си допълнително време преди вашата развлекателна дейност или състезание, за да загреете.
Вървете повече пеша: Паркирайте по-далеч, за да включите леко движение, докато вървите
